A Organização Mundial da Saúde (OMS) emitiu recentemente uma nova orientação desaconselhando o uso de adoçantes sem açúcar (NSS) como estratégia para controlar o peso corporal.

Essa recomendação tem levantado questionamentos, uma vez que muitas pessoas utilizam esses adoçantes como uma alternativa para a perda de peso.

Neste artigo, vamos analisar os fatos por trás dessa recomendação e o que isso significa para o futuro da perda de peso.

A revisão sistemática da OMS:

A OMS conduziu uma grande revisão sistemática que analisou diversos estudos sobre o uso de adoçantes sem açúcar e seu impacto no controle de peso.

A diretriz foi baseada em uma revisão sistemática e meta-análise de 56 estudos que avaliaram os efeitos de diferentes tipos de substitutos do açúcar em adultos e crianças, comparados com o açúcar ou com nenhum adoçante.

A conclusão da OMS foi que não há evidências suficientes para recomendar o uso de substitutos do açúcar para o controle do peso, pois os resultados dos estudos foram inconsistentes e de baixa qualidade.

Além disso, a OMS alertou que os substitutos do açúcar podem ter efeitos adversos na saúde, como alterações na microbiota intestinal, no metabolismo e no apetite, e que seu consumo deve ser moderado e monitorado.

Os resultados dessa revisão indicaram que os adoçantes artificiais não conferem benefícios a longo prazo na redução da gordura corporal em adultos ou crianças.

Além disso, foram identificados potenciais resultados adversos à saúde associados ao uso desses adoçantes, como o aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e mortalidade geral.

O que são substitutos do açúcar?

Os substitutos do açúcar são substâncias que têm a capacidade de adoçar os alimentos sem fornecer as mesmas calorias ou afetar os níveis de glicose no sangue como o açúcar comum.

Eles podem ser naturais ou artificiais, e podem ser classificados em dois grupos:

Adoçantes nutritivos: são aqueles que fornecem algum valor calórico, mas em menor quantidade que o açúcar. Alguns exemplos são o xilitol, o eritritol, o mel, o açúcar de coco e o xarope de yacon.
Adoçantes não nutritivos: são aqueles que não fornecem calorias nem são absorvidos pelo organismo. Alguns exemplos são a stevia, o aspartame, a sucralose e o ciclamato.

Complexidade da relação entre adoçantes e perda de peso:

A relação entre adoçantes artificiais e perda de peso é complexa.

Estudos de curto prazo mostraram que a substituição de adoçantes calóricos por adoçantes sem açúcar pode levar à perda de peso.

No entanto, quando analisamos estudos de longo prazo, observamos um aumento na gordura corporal associada ao uso desses adoçantes.

Isso indica que a perda de peso não pode ser alcançada simplesmente substituindo o açúcar por adoçantes sem açúcar.

Fatores envolvidos na perda de peso:

A perda de peso envolve uma série de fatores complexos, como respostas hormonais, adaptações metabólicas e aspectos fisiológicos e psicológicos.

A substituição de açúcar por adoçantes sem açúcar pode ser apenas uma parte da equação, e não uma solução mágica para a perda de peso.

É importante adotar uma abordagem abrangente que inclua uma dieta equilibrada, atividade física regular e hábitos de vida saudáveis.

Quais são as melhores opções para reduzir o consumo de açúcar?

Limitar o consumo de açúcar é essencial para alcançar um peso saudável.

Além de substituir o açúcar por adoçantes sem açúcar, existem outras estratégias que podem ser adotadas, como utilizar purê de frutas como substituto do açúcar em produtos de panificação, ou usar especiarias para adicionar sabor sem adição de açúcar.

A OMS recomenda que o consumo de açúcar seja limitado a menos de 10% das calorias diárias, o que equivale a cerca de 50 gramas ou 12 colheres de chá por dia.

Para alcançar esse objetivo, a OMS sugere as seguintes estratégias:

Reduzir o consumo de alimentos e bebidas processados que contêm açúcar adicionado, como refrigerantes, sucos, bolos, biscoitos, doces e sorvetes.
Preferir alimentos naturais e integrais, como frutas, verduras, legumes, cereais, oleaginosas e sementes.
Evitar o uso de açúcar ou substitutos do açúcar para adoçar alimentos e bebidas caseiros, como café, chá, iogurte e mingau.
Aumentar o consumo de água e de bebidas sem açúcar ou adoçantes, como água aromatizada com frutas ou ervas, chás e sucos naturais sem açúcar.
Ler os rótulos dos alimentos e verificar a quantidade e o tipo de açúcar ou substituto do açúcar presente nos produtos.
Consultar um nutricionista para receber orientações personalizadas sobre a melhor forma de reduzir o consumo de açúcar e manter uma alimentação equilibrada e saudável.

Benefícios de reduzir o consumo de açúcar

Reduzir o consumo de açúcar pode trazer diversos benefícios para a saúde, como:

Melhorar o controle da glicemia e prevenir ou tratar o diabetes.
Diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrame.
Prevenir o acúmulo de gordura no fígado e evitar a esteatose hepática.
Favorecer a perda de peso e combater a obesidade.
Fortalecer o sistema imunológico e prevenir infecções.
Proteger os dentes e prevenir as cáries.
Melhorar o humor e a disposição.
Prevenir o envelhecimento precoce da pele.

Como lidar com a vontade de comer doces

Muitas pessoas sentem dificuldade em reduzir o consumo de açúcar porque têm uma forte vontade de comer doces, que pode ser causada por fatores emocionais, hormonais ou nutricionais. Algumas dicas para lidar com essa vontade são:

Identificar as situações que desencadeiam a vontade de comer doces, como estresse, ansiedade, tédio ou tristeza, e buscar formas saudáveis de lidar com essas emoções, como praticar atividades físicas, meditar ou conversar com alguém.
Evitar ficar muito tempo sem comer e fazer refeições equilibradas, que incluam fontes de carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas e fibras, pois isso ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a controlar o apetite.
Consumir alimentos que ajudam a reduzir a vontade de comer doces, como canela, cravo, gengibre, hortelã, cacau, baunilha e frutas cítricas.
Optar por frutas frescas ou secas quando sentir vontade de comer algo doce, pois elas são fontes naturais de açúcar e ainda fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes.
Moderar o consumo de alimentos que estimulam a vontade de comer doces, como álcool, cafeína, sal e alimentos industrializados ricos em gordura e sódio.
Não se privar totalmente de comer doces, mas escolher opções mais saudáveis e consumir em pequenas quantidades e ocasionalmente.

Conclusão

Os substitutos do açúcar são substâncias que podem ajudar a diminuir a ingestão calórica e a controlar os níveis de glicose no sangue, mas não são uma solução mágica para a perda de peso.

A OMS desaconselha o uso de substitutos do açúcar para esse fim, pois não há evidências científicas consistentes que comprovem sua eficácia e segurança.

Além disso, os substitutos do açúcar podem ter efeitos negativos na saúde, como alterações na flora intestinal, no metabolismo e no apetite.

A melhor forma de reduzir o consumo de açúcar é adotar hábitos alimentares saudáveis, que incluam alimentos naturais e integrais, e evitar alimentos e bebidas processados que contêm açúcar adicionado.

Assim, é possível prevenir e tratar diversas doenças, como obesidade, diabetes, cáries e câncer, e melhorar a qualidade de vida.

Fontes:

¹: Health.com. Editorial process. Disponível em: https://www.health.com/editorial-process
²: World Healthy Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Disponível em: https://www.who.int/news/item/01-12-2021-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
³: World Health Organization. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240032677
⁴: Laviada-Molina H, Molina-Segui F, Pérez-Gaxiola G, et al. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020;21(7):e13020. doi:10.1111/obr.13020